ورزش می تواند به اندازه بسیاری از داروها به کاهش فشار خون بالا کمک کند. ورزش هوازی منظم، مانند پیاده روی سریع توسط انجمن قلب آمریکا برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود. خبر خوب این است که می توانید از انواع تمرینات پیاده روی، از جمله پیاده روی آرام، سریع و جلسات طولانی تر لذت ببرید تا به تناسب اندام دلخواه خود برسید. انجام تمرینات قدرتی علاوه بر ورزش هوازی، برای افرادی که فشار خون دارند نیز فوایدی دارد. درباره ورزش خود با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که برنامه رژیمی که دنبال می کنید برای شرایط و بیماری شما مناسب می باشد. بدون مشورت با پزشک ، داروهای خود را تغییر ندهید.

مثال برای برنامه تمرینی در طول هفته

این برنامه به شما کمک می کند تا 150 دقیقه در هفته تمرین با شدت متوسط و همچنین تمرینات قدرتی را دو روز در هفته انجام دهید.

  • شنبه: روز خوبی برای لذت بردن از سه جلسه پیاده روی سریع 10 دقیقه ای است. شروع هفته کاری شما ممکن است شلوغ باشد ، بنابراین نیازی نیست که آن را بیش از حد سخت کنید. همچنین روز خود را با تمرینات کششی به پایان برسانید تا کمی استرس شما کاهش یابد.
  • یکشنبه: روز بدنسازی. یک تمرین 40 دقیقه ای پیاده روی در فضای باز یا تردمیل را با یک جلسه تمرین قدرتی 20 دقیقه ای ترکیب کنید.
  • دوشنبه: برای گردش در پارک یا فضای سبز برنامه ریزی کنید و استرس خود را کاهش دهید. شما می توانید گردش خود را به طور پیاده روی آرام یا تند انجام دهید. از تمرینات کششی خود لذت ببرید.
  • سه شنبه: روز بدنسازی. یک تمرین 40 دقیقه ای پیاده روی و 20 دقیقه تمرین قدرتی را با هم ترکیب کنید.
  • چهارشنبه: هفته را با سه تمرین سریع 10 دقیقه ای به پایان برسانید. ممکن است بخواهید تمرین اول را قبل از کار، یکی را بین کار و دیگری را پیش از ناهار یا بعد از آن انجام دهید. حالا می توانید در خانه استراحت کنید ، به یک مهمانی بروید ، یا تفریح آخر هفته خود را شروع کنید. آخر هفته زمان مناسبی برای انجام تمریناتی است که ممکن است در طول هفته نتوانسته باشید انجام دهید. اگر در کل 150 دقیقه پیاده روی سریع در هفته انجام می دهید، یک تمرین پیاده روی طولانی تر را برنامه ریزی کنید. اگر یک جلسه تمرین قدرتی را از دست داده اید ، اکنون از آن لذت ببرید.
  • پنج شنبه: برای کاهش استرس ، یک پیاده روی آرام در پارک یا فضای سبز دیگر برنامه ریزی کنید. تمرینات کششی نیز می تواند به رفع استرس شما کمک کند.

پیاده رویتوصیه های ورزشی

شما انواع مختلف ورزش ها را برای فشار خون بالا پیدا خواهید کرد زیرا مطالعات جدید نشان می دهد که ورزش کردن بهترین راه برای بهبود کاهش فشار خون است. نکته اصلی این است که انجام ورزش توصیه می شود ، بنابراین نگذارید فشار خون بالا بهانه ای برای طفره رفتن از آن باشد.

توصیه انجمن قلب آمریکا برای کاهش فشار خون: معادل 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع داشته باشید. 30 دقیقه و پنج بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید ، اگرچه جلسات آسان و کوتاه هم ورزش حساب می شوند. حداقل دو روز در هفته فعالیت تقویتی داشته باشید. تمرینات کششی را فراموش نکنید مرکز پیشگیری از بیماری های آمریکا همان توصیه را در خصوص فشار خون بالا می کند: 30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته. بیشتر حرکت کنید ، و کمتر بنشینید.

پیاده روی سریع

برای اینکه پیاده روی به عنوان ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته شود ، سرعت شما باید به اندازه کافی سریع باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد و متوجه شوید که سریعتر نفس می کشید. برای رسیدن به این سطح ، هدف خود را دنبال کنید. همچنین ممکن است سربالایی و پله ها را برای افزایش ضربان قلب خود انتخاب کنید. اگر نبض خود را اندازه گیری می کنید یا ساعت هوشمند دارید که ضربان قلب شما را نشان می دهد ، سعی کنید به ضربان قلبی برسید که بین 50 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شماست.

نحوه صحیح پیاده روی

هر تمرین پیاده روی را با سرعت متوسط شروع کنید تا بدن شما گرم شود. با نحوه صحیح پیاده روی شما به مزایای زیادی خواهید رسید. شما می توانید نفس عمیق تری بکشید، و خواهید دید که می توانید سریعتر راه بروید.

برای پیاده روی آماده شوید

خودتان را با یک جفت کفش ورزشی مناسب برای پیاده روی و تناسب اندام آماده کنید. بسیاری از  کفش ها برای دویدن مناسب هستند و کارکنان یک فروشگاه کفش ورزشی می توانند از مناسب بودن کفش های شما اطمینان حاصل کنند. به دنبال کفشی صاف و انعطاف پذیر باشید. اگر قصد راه رفتن در طول روز کاری را دارید، یک جفت کفش ورزشی به همراه داشته باشید یا کفشی راحت بپوشید که به شما امکان راه رفتن سریع را بدهد.

لباس های گشاد بپوشید که به شما امکان لذت بردن از پیاده روی را بدون تاثیر منفی روی گام ها یا حرکات بازو می دهد. پارچه های مناسبی را انتخاب کنید که عرق را از بین برده و شما را خنک و خشک نگه دارد.

آب‌رسانی

هیدراته ماندن مهم است. کمبود آب بدن بر فشار خون شما تأثیر می گذارد و می تواند وضعیت شما را بدتر کند. قبل از هر پیاده روی یک لیوان آب و برای هر کیلومتر که راه می روید ، یک لیوان آب اضافی بنوشید ، تقریباً هر 20 دقیقه. توصیه کلی این است که تشنگی نشانه ای برای نوشیدن آب باشد. با این حال ، اگر شما از دارو استفاده می کنید ، ممکن است سیگنال تشنگی شما قابل اعتماد نباشد. برای دسترسی به آب هنگام راه رفتن ممکن است لازم باشد یک بطری آب به همراه داشته باشید.

مرکز کنترل بیماری های آمریکا به طور خاص توصیه می کند صرف نظر از سطح تناسب اندام خود مایعات بیشتری مصرف کنید. صبر نکنید تا تشنه شوید، از مصرف نوشیدنی های شیرین یا انرژی زا دوری کنید ، زیرا در واقع این باعث از دست دادن مایعات بیشتر بدن می شود و از نوشیدنی های سرد دور باشید، زیرا این موارد باعث گرفتگی معده می شوند. اگر میزان آبی که می توانید مصرف کنید محدود است یا از قرص های آب استفاده می کنید با پزشک خود مشورت نمایید. علاوه بر فشار خون بالا ، اگر مبتلا به دیابت هستید ، رژیم کم نمکی دارید یا بیماری سلامتی مزمن دیگری دارید ، قبل از نوشیدن نوشیدنی های ورزشی یا مصرف قرص های فشار خون، درباره سلامتی خود با پزشک مشورت کنید.

فشار خونبرای ورزش وقت بگذارید

در مطالعات مشخص شده كه جلسات تمرینی طولانی تر و كوتاه تر توسط مفید بوده و توسط مقامات بهداشتی توصیه می شود. اگر انجام ورزش برای شما سخت از یا زمان کافی برای انجام آن ندارید، زمانی برای پیاده روی سریع 10 تا 15 دقیقه ای پیدا کنید. تمرینات قدرتی لازم نیست وقت گیر باشند. برخی از ابزارهای ورزشی را خریداری کنید تا به اندازه کافی برای یک جلسه سریع مفید باشد.

به خاطر داشته باشید که برای افرادی که فشار خون بسیار بالا یا کنترل نشده دارند ، ممکن است بسیاری از ورزش ها برای آن ها مناسب نباشد. اگر شما در این گروه هستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، وی می تواند بهترین نوع ورزش را به شما توصیه کند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *