این روزها چاقی به یکی از معضلات جهانی در همه جای دنیا تبدیل شده و در کنار آن، بیماری هایی مانند کلسترول خون بالا بسیار بیشتر شده اند. در این مطلب از مجله فیت لند به بررسی 9 روش برای کاهش وزن پرداخته و به شما خواهیم گفت که چگونه کلسترول خود را کنترل کنید.

با کاهش مقداری وزن کلسترول خود را کاهش دهید

چاقی بیش از 78 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار داده است. افراد چاق دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 بوده و در معرض خطر بیشتری برای مبتلا شدن به بیماری هایی از قبیل کلسترول بالا هستند. هنگامی که اضافه وزن و کلسترول بالایی دارید ، پزشک از شما می خواهد تا موضوع کاهش وزن را جدی بگیرید. کلسترول بالا می تواند منجر به بیماری عروق کرونر شود ، که احتمال حمله قلبی شما را افزایش می دهد. کلسترول بالا همراه با چاقی می تواند بدن شما را ویران کند. خبر خوب این است که فقط از دست دادن 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن می تواند سطح کلسترول شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

ورزش را حتما در برنامه روزانه خود قرار دهید

فعالیت بدنی یکی از مهمترین راه های مقابله با چاقی و کاهش وزن اضافی است. نوع فعالیت خود را در تقویم یادداشت کنید سعی کنید نوع فعالیت خود را در تقویم بنویسید. وقتی نوع فعالیت خود را در تقویم بنویسید احتمال فراموش کردن آن کم می شود. به یاد داشته باشید که حرکات کوچک می توانند جرقه بزرگی ایجاد کنند. سعی کنید به جای استفاده از آسانسور از پله بروید. ماشین خود را در پشت پارکینگ پارک کنید تا پیاده روی بیشتری داشته باشید. سعی کنید به جای رفتن به خرید با خودرو از دوچرخه استفاده کنید. همچنین سعی کنید با یک دوست این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک دوست به شما کمک می کند تا به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.

برنامه تمرینی خود را در طول روز به ساعات مختلف تقسیم کنید

اگر در برنامه ریزی نیم ساعته تمرین مشکل دارید، از کم شروع کنید. به عنوان مثال تمرینات خود را از 10 دقیقه آغاز کنید و در طول مدت آن را 5 دقیقه افزایش دهید. همچنین می توانید 10 دقیقه صبح راه بروید ، قبل از شام 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید و در اوایل شب دوباره راه بروید.

کلسترولآنچه می خورید را یادداشت کنید

رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع، خطر ابتلا به کلسترول بالا را در فردی که چاق است افزایش می دهد. با نوشتن چربی اشباع شده که هر روز می خورید ، می توانید میزان مصرف آن را ثبت کنید. با این کار ، تصویری واقع بینانه تر از آنچه واقعاً می خورید و آنچه باید کاهش دهید ، خواهید داشت. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که افرادی که کلسترول بالا دارند ، مصرف چربی اشباع شده را بین 5 تا 6 درصد کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند.

ماست کم چرب بخورید

هنگامی که چاق هستید ، سطح کلسترول LDL (“بد”) شما افزایش می یابد. چربی اشباع شده ، که می تواند LDL و کلسترول کل بدن شما را افزایش دهد ، در محصولات لبنی وجود دارد. در عوض لبنیات پرچرب را با محصولات لبنی کم چرب جایگزین کنید.

مصرف گوشت قرمز را کم کنید

گوشت های چرب ، به ویژه گوشت قرمز ، دارای چربی اشباع شده زیادی نیز هستند. لازم نیست گوشت را کاملاً کنار بگذارید ، اما اگر گوشت بدون چربی و سایر منابع پروتئینی مانند مرغ ، لوبیا و عدس را انتخاب کنید ، قطعاً به شما کمک می کند.

ماهی بیشتر بخورید

صحبت از سایر منابع پروتئین است، سعی کنید هر هفته چند وعده ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. انواع خاصی از ماهی های آب سرد، از جمله شاه ماهی و ماهی آزاد، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوع خوبی از چربی به حساب می آیند. مصرف مکمل امگا 3 می تواند به افزایش HDL شما نیز کمک کند.

هنگام غذا خوردن در رستوران و مهمانی ها پرخوری نکنید

شما می خواهید از یک وعده غذایی با دوستان یا خانواده خود در یک رستوران لذت ببرید قطعا نمی خواهید نهایتا از کاری که کرده اید پشیمان شوید. از صحبت کردن نترسید تا بتوانید بهترین انتخاب ممکن را انجام دهید. در مورد نحوه تهیه غذا در منو اطلاعات بیشتری از گارسون کسب کنید. بپرسید که از چه نوع روغن ها یا چربی هایی در پخت و پز غذا استفاده می کنند و در صورت امکان، یک جایگزین سالم را بخواهید.

کاهش وزنفیبر بیشتری بخورید

یک راه آسان برای کاهش میزان LDL و کلسترول خون خوردن غذاهای بیشتر با فیبر محلول مانند جو دوسر ، دانه کتان و لوبیا است. این نوع فیبرها آب معده شما را جذب کرده و به یک ماده ژل مانند تبدیل می شوند که عناصر غذایی خاصی را به دام می اندازد. این باعث می شود که غذاها برای جذب کمتر در دسترس باشند، موضوعی که می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. طبق گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ، زنان باید 21 تا 25 گرم در روز دریافت کنند ، در حالی که مردان باید 30 تا 38 گرم دریافت کنند. یکی دیگر از مزایای آن این است که غذاهای سرشار از فیبر سیرکننده تر هستند و شما ممکن است کمتر برای خوردن غذا وسوسه شوید.

با یک مشاور تماس بگیرید

اگر چاق هستید و احساس می کنید در کاهش وزن و کاهش کلسترول خود به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مراجعه به یک متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه ممکن است بتواند در توصیه های غذایی خاص به شما کمک کند یا در مورد انواع رژیم غذایی رایج برای افراد با کلسترول بالا با شما صحبت کند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *