کاهش وزن سریع زمانی اتفاق می افتد که شما یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری، پر از وعده های غذایی سالم و میان وعده هایی کوچک داشته باشد. اما تلاش برای خوردن غذاهای سالم و مقدار مناسب از هر ماده غذایی می تواند یک چالش بزرگ باشد. یک راهکار این است که چند میان وعده پروتئینی سالم را همیشه در یخچال خود نگه دارید. به این ترتیب ، یک غذای آماده و مغذی همیشه هنگام گرسنگی در دسترس است. میان وعده های پروتئینی را در ظرف های کوچک بگذارید تا وسوسه نشوید بیش از اندازه از آن بخورید. ظروف را در قفسه جلوی یخچال خود قرار دهید تا اولین چیزی باشد که هنگام باز شدن در مشاهده می کنید.

لوبیای ادامامه

یک وعده ادامامه معادل یک فنجان سویا پخته (بخارپز) است. هر وعده ادامامه را در ظرف مخصوص خود ذخیره کنید تا بتوانید آن را از یخچال بیرون بیاورید و در هنگام گرسنگی در مایکروویو قرار دهید. این میان وعده سالم ، 17 گرم پروتئین را تأمین می کند و همچنین منبع خوبی از فیبر است.

دلمه پنیر

اگر می خواهید یک میان وعده پروتئینی سالم و خامه ای بخورید ، پنیر کوک را در خانه داشته باشید. یک وعده 1.2 فنجان پنیر دلمه 2 درصد چربی شیر، 12 گرم پروتئین تأمین می کند. پنیر کوکیتان را با چند توت یا سبزیجات بخارپز بخورید تا مواد مغذی و فیبر اضافی دریافت کنید. با این حال توجه داشته باشید که پنیر سرشار از سدیم است. بنابراین اگر شما دریافت نمک خود را ردیابی می کنید، ممکن است بهترین انتخاب برای یک میان وعده سالم پروتئین نباشد.

پروتئین سالممیگو سرد

میگوی پخته و خنک یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که در صورت نیاز به چیزی سبک اما گوشتی می توانید آن را مصرف کنید. یک وعده میگوی 85 گرمی، 18 گرم پروتئین تأمین می کند. اعداد در یک وعده بسته به اندازه و نوع میگو خریداری شده متفاوت خواهد بود. به یاد داشته باشید که میگو زود خراب می شود. میگو پخته شده فقط تا سه روز در یخچال شما تازه می ماند. میگو را به صورت منجمد بخرید ، سپس 3 تا 4 میگو را در ضرف های مخصوص بسته بندی کنید. به هر کدام کمی لیمو اضافه کرده و در یخچال نگهداری کنید تا خراب نشود. میگوهای خود را ظرف یک یا دو روز بخورید.

ماست یونانی

اگر هوس چیزی خامه ای و شیرین می کنید ، ماست یونانی میان وعده ای با پروتئین بالا است.  یک وعده ماست یونانی 20 گرم پروتئین تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از کلسیم است. اما اگر دنبال بهبود قند خون خود هستید ، ممکن است بخواهید ماست ساده و شیرین نشده مصرف کنید. توت تازه یا یک قاشق چای خوری عسل را به آن اضافه کنید تا کمی شیرین شود.

پنیر رشته ای

اگر به یک میان وعده ساده با پروتئین بالا نیاز دارید ، پنیر رشته ای بسیار مناسب است. مارک های زیادی از پنیر رشته ای وجود دارد و به طور کلی بسته بندی شده اند تا نگهداری و حمل آنها آسان باشد. هر وعده پنیر رشته ای 8 گرم پروتئین فراهم می کند تا احساس سیری و رضایت را تا زمان غذا فراهم کند.

کالباس

گوشت کالباس یک میان وعده آسان برای وقت هایی است که گرسنه می شوید. با این حال ، مشکل گوشت کالباس این است که برخی از آنها چربی زیادی دارند. کالباس های معروف مانند سالامی یا بولونیا پر از پروتئین هستند ، اما همچنین پر از چربی می باشند. به یاد داشته باشید هنگام خوردن این گوشت ها اندازه را در ذهن داشته باشید. بسیاری از ما کالباس های خریداری شده را بسته بندی نمی کنیم. اگر این کار را انجام دهید، خوردن بیش از حد آسان خواهد بود. یک دقیقه وقت بگذارید و آنها را در ظرف های کوچک بسته بندی کنید تا بیش از حد مصرف نکنید. کالباس های مرغ ، بوقلمون ، ژامبون یا رست بیف را انتخاب کنید. یک وعده 56 گرمی اکثر مارک ها 9 تا 13 گرم پروتئین کم چرب تأمین می کند.

پروتئینتخم مرغ آب پز

تخم مرغ های آب پز به راحتی آماده و نگهداری می شوند، اگرچه تخم مرغ های پخته شده فقط یک هفته در یخچال تازه می مانند. یک تخم مرغ  آب پز ، 6 گرم پروتئین تأمین می کند. اگر نگران چربی اشباع شده خود هستید، می توانید تخم مرغ آب پز شده بدون زرده بخورید. به سفیده تخم مرغ خود یک پیمانه هوموس خانگی (برای دریافت پروتئین بیشتر) اضافه کنید.

ماهی تن

ماهی تن منبع خوبی از پروتئین است و روش های زیادی برای تهیه و خوردن آن وجود دارد. اگر ماهی تن خام مانند سوشی دوست دارید ، می توانید یک وعده از این ماهی بسته بندی شده را بخورید تا 7 گرم پروتئین دریافت کنید. اما ماهی تن مدت زمان کمی در یخچال باقی می ماند. بنابراین بسیاری از مردم ماهی تن را برای یک بار مصرف خریداری می کنند. می توانید آن را با لیمو و یک سالاد غنی از پروتئین فوری و ظرف پر از سبزی ها مصرف کنید.

شیر کاکائو

علاقه زیادی به مصرف شکلات دارید؟ یک لیوان شیر کاکائو غنی از پروتئین است و برای بعد از تمرین نیز یک میان وعده عالی است. یک لیوان 226 گرمی، 8 گرم پروتئین تأمین می کند. اما مراقب باشید. ریختن و نوشیدن بیش از یک لیوان شیر کاکائو آسان است. از آنجا که احتمالاً این میان وعده با پروتئین بالا را در ظرف های یک نفره نگهداری نمی کنید ، فقط باید به اندازه لیوانی که شیر خود را در آن می ریزید قبل از نوشیدن توجه داشته باشید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *